El descenso de temperaturas y los cambios bruscos de clima reactivan cada año la misma pregunta en los hogares peruanos: qué comer para transitar la temporada fría sin bajar las defensas.
La respuesta de la nutrición clínica es menos vistosa que la de los mitos populares, pero más sólida: ningún alimento aislado previene resfriados ni infecciones respiratorias, aunque una dieta variada sí cubre los nutrientes que participan en el funcionamiento normal del sistema inmunológico.
Perú, resume el principio detrás de esta temporada: la alimentación es un componente más de un conjunto de hábitos que incluye descanso, actividad física e hidratación, y no existe un ingrediente milagroso que sustituya a ese equilibrio. Sobre esa base, siete grupos de alimentos concentran la mayor evidencia nutricional para estos meses.
Los cítricos —naranja, mandarina, limón y toronja— encabezan la lista por su aporte de vitamina C. La evidencia acumulada durante más de una década, incluida la revisada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, describe que este nutriente favorece la producción y función de leucocitos, en particular neutrófilos y linfocitos, además de participar en la síntesis de colágeno y actuar como antioxidante celular.
Investigadores de la UNAM han documentado que la vitamina C mejora específicamente la capacidad fagocítica de las células inmunitarias, el mecanismo mediante el cual estas destruyen microorganismos invasores.
Las verduras de distintos colores —brócoli, espinaca, zanahoria, pimiento— suman vitaminas, minerales y compuestos bioactivos que varían según el pigmento vegetal, por lo que diversificar tonalidades en el plato amplía el espectro de nutrientes disponibles, los pescados grasos, como el bonito, la caballa y el salmón, aportan proteína de alto valor biológico y ácidos grasos omega-3, cuya relevancia ha impulsado a la industria pesquera peruana a posicionar más presentaciones congeladas y en conserva para consumo interno durante los meses fríos, un segmento que compite directamente con las proteínas de origen terrestre en el gasto de los hogares.
El yogur y otros fermentados aportan proteínas, calcio y microorganismos vivos, aunque su efecto debe leerse dentro de un patrón alimentario completo, no como medida aislada. Los frutos secos y semillas —almendras, nueces, pecanas, semillas de girasol— concentran grasas insaturadas y vitamina E; por su densidad calórica, la recomendación técnica es de porciones moderadas y frecuentes antes que consumos ocasionales en exceso.
Las menestras —lentejas, frejoles, garbanzos— merecen un capítulo aparte por su peso económico. Perú se ubica entre los 25 principales productores y exportadores mundiales de legumbres, con envíos que superaron los 117 millones de dólares en 2025 hacia más de 50 mercados, entre ellos Estados Unidos, Reino Unido, Francia y Corea del Sur. Cusco, Cajamarca y La Libertad concentran buena parte de una producción que ronda las 350 mil toneladas anuales y sostiene a más de 140 mil familias agricultoras
Pese a ese dinamismo exportador, el consumo interno todavía se ubica en 7.5 kilogramos per cápita al año, por debajo de los 9 kilogramos que recomienda la Organización Mundial de la Salud, lo que deja margen de crecimiento para la industria de alimentos procesados y menestras listas para consumo doméstico.
El séptimo punto corresponde a los suplementos, que la propia especialista ubica en un lugar secundario: solo se justifican cuando la dieta no cubre requerimientos específicos y bajo evaluación individual, nunca como reemplazo de la alimentación balanceada.
Pinto insiste en que el invierno es, sobre todo, una oportunidad para reforzar hábitos: hidratación constante pese al frío, actividad física regular, descanso adecuado y una dieta que combine estos siete grupos sin depender de ninguno en particular.
