Food News Latam - Cantidades recomendadas de un macronutriente: la proteí­na

 

facebook  Twiter  GooglePlus In Youtube

Cantidades recomendadas de un macronutriente: la proteí­na

Ingredientes El Salvador

La cantidad diaria necesaria de proteínas se calcula mediante el equilibrio de nitrógeno (nitrógeno ingerido vs. nitrógeno excretado). Este valor es de 0,66 gr. de proteína, rica en aminoácidos esenciales, por cada kilo de peso corporal.


Cristian Álvarez y Julián Bahamontes son unos apasionados de la nutrición y el deporte, el primero especializado en nutrición y el segundo en el entrenamiento. En su blog compatieron información con recomendaciones que nos parece importante compartit con ustedes.

Para asegurar su balance positivo, las recomendaciones mínimas parten de 0,8 g/kg peso corporal llegando hasta unos 1,8 g/kg en el caso de deportistas según la FEDN.

Aunque se han cuestionado desde los requerimientos mínimos hasta la metodología clásica para calcularlos, la evidencia dice que no hay un máximo establecido ni daños asociados en sujetos sanos.

Por otra parte, me gustaría añadir la recomendación recogida, en base a evidencia, por parte del grupo Examine, clasificando el consumo según el tipo de sujeto y su objetivo.

El objetivo del trial es la documentación de los efectos en la composición corporal, que no el impacto sobre nuestra salud, en hombres y mujeres entrenados al llevar a cabo una dieta alta en proteí­na y manteniendo constante la variable del volumen de entrenamiento (para aislar el efecto puramente nutricional).

El número de sujetos sometidos al estudio fue de 40 (10 abandonaron la investigación). Fueron asignados, de modo aleatorio, a un grupo de control (CON, n=10) o de dieta alta en proteí­na (HP, n=20). Los voluntarios, hombres y mujeres sanos, contaban con una experiencia en los entrenamientos de fuerza/resistencia (resistance exercise, RE, definido como el trabajo del músculo esquelético contra una gran carga durante períodos cortos de tiempo) de alrededor de unos 9 años y con una cantidad de unas 8-9 horas totales semanales de entrenamiento.

Ambos grupos fueron instruidos, que no supervisados, por parte de profesionales para mantener sus patrones dietéticos diarios y de entrenamiento según lo esperado (grupo de control, CON); y para consumir 4,4 gramos de proteína/kg peso corporal diarios (grupo HP).

Para el recuento calórico y de nutrientes, utilizaron la app MyFitnessPal® o registraron sus dietas mediante la base de datos Nutribase®. El exceso calórico del grupo HP, de 800kcal en forma de proteína, se cubrió mediante proteína de suero y caseína en polvo (para paliar las dificultades a la hora de hacer una dieta tan alta en el mismo macronutriente a la par que incrementar la cantidad de proteína manteniendo significativamente constantes las cantidades de carbohidratos y grasa).

La composición corporal se evaluó mediante Bod Pod® (un método de medición superior a pliegues cutáneos, pero inferior a DXA)

Los resultados analizados mostraron que no hubo cambios significativos con respecto al inicio. El exceso calórico en forma de proteína (145 gr. diarios más el grupo HP vs. grupo de control; 300+ gr. totales), propiciado por el grupo HP, no provoca ganancias en masa grasa (pérdida de 0,2 kg), pero sí lo hace en masa libre de grasa (FFM, que no masa muscular exclusivamente), con un aumento de 1,7 kg.

No se llevaron a cabo análisis de sangre para determinar si hubo algún efecto secundario (renal o hepático; aunque esto es algo que según ha dicho el Dr. Jose Antonio, ahora Sí están siguiendo de cerca, además de crear un nuevo grupo con un consumo proteico un algo menor) en el grupo HP (4,4 gr. proteí­na/kg). Algunos sujetos declararon sufrir dolor gastrointestinal (algo que yo también he experimentado en alguna ocasión en que he consumido una cantidad de proteí­nas bastante elevada en forma de barritas proteicas) y sensación de “calor” (temperatura corporal elevada de manera crónica, relacionado con el gran efecto termogénico que requiere metabolizar cantidades tan elevadas de proteína).

Además, el entrenamiento no ha sido supervisado por profesionales, aunque sí­ han sido instruidos y llevado a cabo por ellos (un resultado que, aunque limitante por el hecho de perder cierta capacidad de comparación y objetividad para establecer recomendaciones, podrí­a ser útil a la hora de crear protocolos por y para nosotros mismos, en mi opinión).

La baja eficiencia de la proteína, por su efecto termogénico muy elevado (calorías quemadas para digerir y absorber al nutriente) guarda una relación directa con los resultados en composición corporal del estudio. Además, tiene un potente efecto saciante que nos podrí­a ayudar a la hora de elaborar protocolos destinados a la pérdida de masa grasa.

¿Podrí­a ser este un avance para hacer una etapa hipercalórica basando gran parte del exceso en proteínas?¿Podría ser productivo para protocolos a la hora de hacer una transición desde una etapa hipocalórica hacia una normocalórica?

En mi opinión, aunque faltaría añadir un análisis de de diferentes parámetros metabólicos (una incógnita que creo que pronto eliminarán) para saber hasta dónde es viable esta estrategia (a corto plazo, seguramente sea una buena opción).

Supongo que cualquier información puede ser utilizada para que cada uno saque su punto de vista (esto es solo un paper, veremos qué aportan los siguientes). A continuación, cómo aplicaría yo mismo información como esta (aunque trate el tema de este estudio en concreto, está bastante evidenciado la baja eficiencia de la proteína para hacernos ganar masa grasa):

Al final de una etapa de definición en la que hemos forzado bastante la situación (hemos acumulado cierta cantidad de apetito porque el déficit calórico era acusado). Empezaría una reverse diet (4 semanas hasta llegar a una normocalórica) y harí­a el aumento de calorí­as más generoso, ya que gran parte de este estaría basado en proteí­nas y no en carbohidratos y grasa, como el modelo original

Utilizaría la ingesta de grandes cantidades de proteína (de hecho, algunos de mis clientes lo llevan a cabo desde hace tiempo) tras hacer un día basado en la ingesta de whey protein durante un protocolo para pérdida de grasa extremo: una comida copiosa, al final del día, con libre cantidad de este nutriente (buscando la saciedad) y acompañado de una cantidad abundante de vegetales y agua.

Este estudio, entre otros, también nos ayuda a ser conscientes de que cuando no podamos contabilizar nutrientes, comamos fuera, o simplemente no podamos llevar a cabo un programa nutricional preciso, podremos basar esas comidas en este nutriente sin temor a que calmar el apetito nos haga desmejorar nuestra composición corporal o alejarnos del objetivo

En definitiva, lo que quiero aportar al tratar este estudio y el tema de la proteína, es que tenemos un nutriente como “arma” que nos puede ayudar a paliar transiciones o momentos precisos y que no nos exige la precisión de otros nutrientes para cumplir nuestro fin. Si puede ser superior, o no, un mayor consumo para más hipertrofia en el mismo tiempo, está por ver, pero…tras mi opinión sobre su utilidad, habrá una excusa menos a lo de “no como en mi casa…”, “no pueden hacer de comer exactamente lo que necesito…”, “no voy a pesar la comida…”, “es que me voy de vacaciones…”

Suscribase Newsletter semanal food

ING  CARN

PAN  z CON  

Nuevos Productos

 

Sensient logo
           TextAd Logo
    
        Hawkins logo
   Logo Wacker
  Krones Logo  Varioline
logo
    Nutralys logo PP
doehler logo   Ingredientes naturales
   Logo  Uptaia
       Peptan

              

|